动作要领

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立。

2.从头上方位置垂直下拉横杠至胸前。

3.稍停后慢慢反方向还原。

动作要领

1.坐在划船机上确保你的脚跟舒适的放在脚踏板的根部上，选择你想要使用的可适用的程序，笔挺坐下。

2.当你在划船机上向前移动时，双膝弯曲接触胸部上肢微微前倾，此时仍然保持良好的姿态。

3.推压脚踏板，伸展双腿，同时将你的双手拉至你的上腹部区域，双肩向后挤压，避免损伤背部，主要使用你的臀部和臀部肌肉。

4.恢复阶段简单的涉及到伸直双臂，弯曲双膝，将你的身体再次向前移，过渡回第一阶段。

动作要领

双脚与肩同宽，面向训练器站立，双手与肩同宽握住把手，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧双臂伸直，但手肘微屈，下拉横杠于大腿前部接触,控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

动作要领

双脚打开，保持与臀部同宽的距离，杠铃杠处于你两脚中间的位置，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆放低臀部，胫骨接触到杠铃，保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上提当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

动作过程中注意固定肩胛骨来集中背部肌肉发力，并在动作顶点注意顶峰收缩，动作下放过程中要主动控制还原，不要被动进行。